Сохранение хорошего зрения — это не только вопрос генетики и нагрузки на глаза, но и результат правильного питания. Известия Мордовии сообщают, что Роспотребнадзор определил ключевые продукты, которые стоит добавить в рацион для поддержания здоровья глаз.
Лютеин: щит для сетчатки
Лютеин, который накапливается в сетчатке, способен блокировать до 40% вредного ультрафиолета. Он также укрепляет сосуды внутри глаза и улучшает сумеречное зрение. Однако организм не может самостоятельно вырабатывать лютеин, и его можно получить только из пищи. Высокое содержание этого вещества обнаруживается в шпинате и чернике. Также стоит обратить внимание на брокколи, брюссельскую капусту, черную смородину, помидоры, морковь, тыкву и кабачки.
Полезный лайфхак: легкая тепловая обработка значительно повышает усвояемость лютеина. Поэтому овощи целесообразно пассеровать, готовить на пару, слегка обжаривать или запекать — так они принесут даже больше пользы, чем в сыром виде.
Зеаксантин: жёлтый пигмент для чёткой картинки
Зеаксантин, как и лютеин, необходим для нормального функционирования сетчатки. Этот пигмент придаёт плодам желтый цвет, и его можно найти в кукурузе, шафране, паприке, горохе, тыкве, дыне, персиках и манго. В отличие от лютеина, зеаксантин не боится кулинарной обработки: эти продукты можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде, и при этом польза сохранится.
Витамин А и бета-каротин: защита от «куриной слепоты»
Витамин А и его предшественник бета-каротин играют важную роль в увлажнении роговицы и являются составными частями зрительного пигмента. Недостаток этих веществ может привести к ухудшению зрения в темноте, известному как «куриная слепота». Основные источники витамина А — это куриный желток и сливочное масло. Бета-каротином богаты оранжевые овощи и фрукты, такие как морковь. Важно помнить, что витамин А является жирорастворимым, поэтому для лучшего усвоения салат из моркови рекомендуется заправлять небольшим количеством растительного масла или сметаны.
Витамин Е: профилактика изменений в глазах
Также важным является витамин Е, который помогает поддерживать нормальное внутриглазное давление, защищает сетчатку и радужную оболочку, а также снижает риск развития глазных опухолей. Его можно найти в пророщенной пшенице (одна столовая ложка измельчённых проростков покрывает суточную норму), орехах, нерафинированном растительном масле, авокадо и шпинате.
Цинк: хранитель хрусталика
Цинк защищает хрусталик от преждевременного старения и играет критически важную роль в усвоении витаминов А и Е. Дефицит цинка — распространённая проблема, поэтому стоит регулярно включать в своё меню кунжут, грецкие орехи и другие виды орехов, говядину, арахис, бобовые и яйца.
Омега-3 и омега-6: против сухости и катаракты
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 способствуют превращению бета-каротина в витамин А, защищают роговицу от сухости и снижают риск развития катаракты. Наилучшие источники этих кислот — жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия), льняное масло, семена и орехи.
