Зрение — это не только результат генетических факторов и нагрузки на глаза, но и во многом зависит от питания. Как сообщает Известия Мордовии, Роспотребнадзор составил перечень продуктов, которые стоит включить в свой рацион для поддержания остроты зрения.
Лютеин: защитник сетчатки
Лютеин, накапливающийся в сетчатке, способен блокировать до 40% вредного ультрафиолетового излучения, а также укреплять сосуды и улучшать сумеречное зрение. Однако организм не может вырабатывать его самостоятельно, поэтому необходимо получать лютеин из пищи. Наибольшее его содержание можно найти в шпинате и чернике. Кроме того, полезные запасы лютеина имеются в брокколи, брюссельской капусте, черной смородине, помидорах, моркови, тыкве и кабачках.
Полезный совет: легкая тепловая обработка способствует улучшению усвояемости лютеина. Поэтому овощи стоит пассеровать, готовить на пару, слегка обжаривать или запекать — таким образом, их питательные свойства возрастают, и они становятся более полезными по сравнению с сырыми.
Зеаксантин: пигмент для ясного зрения
Зеаксантин, так же как и лютеин, необходим для нормального функционирования сетчатки. Он отвечает за желтый цвет многих плодов, поэтому его можно найти в кукурузе, шафране, паприке, горохе, тыкве, дыне, персиках и манго. В отличие от лютеина, зеаксантин не теряет своих свойств при кулинарной обработке, что позволяет употреблять эти продукты как в сыром, так и в приготовленном виде.
Витамин А и бета-каротин: защита от ночной слепоты
Витамин А и его предшественник бета-каротин играют ключевую роль в увлажнении роговицы и входят в состав зрительного пигмента. Их нехватка может привести к ухудшению зрения в темноте, известному как «куриная слепота». Основные источники витамина A включают куриный желток и сливочное масло, тогда как бета-каротин содержится в оранжевых овощах и фруктах, например, в моркови. Важно отметить, что витамин А является жирорастворимым, поэтому для лучшего усвоения салат из моркови стоит заправить небольшим количеством растительного масла или сметаны.
Витамин Е: профилактика глазных заболеваний
Еще одним важным жирорастворимым витамином является витамин Е, который способствует нормализации внутриглазного давления, защищает сетчатку и радужную оболочку, а также снижает риск возникновения глазных опухолей. Этот витамин можно найти в пророщенной пшенице (одна столовая ложка измельченных проростков обеспечивает суточную норму), орехах, нерафинированном растительном масле, авокадо и шпинате.
Цинк: защитник хрусталика
Цинк играет важную роль в защите хрусталика от преждевременного старения и критически важен для усвоения витаминов A и E. Нехватка цинка — распространенная проблема, поэтому важно регулярно включать в рацион кунжут, грецкие орехи и другие виды орехов, говядину, арахис, бобовые и яйца.
Омега-3 и омега-6: защита от сухости и катаракты
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 играют важную роль в превращении бета-каротина в витамин A, защищают роговицу от сухости и снижают риск развития катаракты. Лучшие источники этих кислот — жирная морская рыба (такие как лосось, сельдь, скумбрия), льняное масло, семена и орехи.
